Der durchschnittliche Mensch atmet mehr als 23.000 Mal pro Tag. Aber atmen während eines Laufs? Das ist schon etwas schwieriger. Zum Glück gibt es ein paar Techniken, die du anwenden kannst, um deine Atmung beim Sport zu verbessern.
Wie hilft uns Sauerstoff beim Sport?
Wir atmen, um unseren Körper mit Energie zu versorgen und Kohlendioxid auszuscheiden. Bei intensiven Trainingseinheiten wie dem Laufen kann es vorkommen, dass unsere Organe nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, was zu einem Anstieg von Milchsäure in den Muskeln führen kann, der wiederum zu Krämpfen und Müdigkeit führt. Aber keine Sorge, es gibt zwei wichtige Atemtechniken, die dir helfen können, beim Laufen und generell beim Sport besser zu atmen.
Bevor wir beginnen, ist es wichtig zu wissen, dass die Geschwindigkeit und Tiefe, mit der du atmest, wichtiger sind als die Art des Atmens. Die meisten Lauftrainer empfehlen eine Mischform für hohe Intensität, um die Sauerstoffaufnahme zu maximieren, und ausschließliches Nasenatmen für geringere Intensität oder zur Erholung.
Atem-Techniken
1. Bauchatmung
Bei der Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, dehnst du deinen gesamten Bauch aus, anstatt nur durch die Brust zu atmen. Durch das Einbeziehen des gesamten Bauches kannst du effizienter und schneller mehr Sauerstoff aufnehmen.
Um die Bauchatmung zu üben, leg dich auf den Rücken und atme langsam und tief ein, indem du den gesamten Bauch ausdehnst, nicht nur den Brustkorb. Entspanne deinen Nacken und Schultern und lass dein Zwerchfell die Arbeit erledigen. Achte darauf, mindestens zweimal so lange auszuatmen wie du einatmest.
2. Rhythmische Atmung
Eine weitere Methode, um beim Laufen besser zu atmen, ist die rhythmische Atmung, bei der ein harmonischer Rhythmus zwischen Atmung und Schrittfrequenz hergestellt wird. Beim Laufen wird der Körper mit einer Kraft belastet, die dem Zwei- bis Dreifachen seines Körpergewichts entspricht, wobei der größte Druck beim Auftreten des Fußes auftritt. Wenn dieser Aufprall mit dem Beginn der Ausatmung zusammenfällt, kann dies zu Instabilität im Becken- und Rumpfbereich führen. Die rhythmische Atmung hilft, diese Probleme zu lösen.
Durch das Timing der Einatmung mit dem Aufprall (was zu mehr Stabilität im Zwerchfell und in den Rumpfmuskeln führt) und die Verteilung des Aufpralls auf verschiedene Schritte (um sicherzustellen, dass nicht wiederholt auf denselben Fuß im Verhältnis von 3:2 eingetreten wird), können Sie die rhythmische Atmung trainieren. Das bedeutet, dass du drei Schritte lang einatmest und zwei Schritte lang ausatmest. Dadurch hast du mehr Zeit für die Einatmung und eine ungerade Anzahl von Schritten, um die Belastung auf deine Füße zu variieren. Bei erhöhtem Tempo kannst du den Rhythmus auf 2:1 beschleunigen - zwei Schritte beim Einatmen und einen beim Ausatmen.
Bist du bereit, deine Laufschuhe zu schnüren und diese Tipps auszuprobieren? Wir hoffen, dass wir dir bei den bevorstehenden Kilometern helfen werden. Und wenn du beim Laufen mit einer verstopften Nase kämpfst oder schlecht Luft bekommst, solltest du die ELLICIT® Nasenpflaster ausprobieren - sie bieten bis zu 12 Stunden lang sofortige Linderung bei einer verstopften Nase und sind speziell für intensive Trainingseinheiten entwickelt worden.